Latihan Lantai Pelvik untuk Lelaki

Aktifkan Diri

Latihan Lantai Pelvik untuk Lelaki

Senaman boleh memberi manfaat kesihatan yang besar, membantu kita hidup lebih bahagia dan sihat. Jika anda kadang-kadang mengalami kebocoran air kencing, sama ada titisan kecil atau kebocoran yang lebih besar, latihan Kegel untuk lelaki boleh membantu anda mengurangkan atau bahkan sepenuhnya mencegah inkontinensiaInkontinensia didefinisikan sebagai keluhan kehilangan air kencing secara tidak sengaja..

Banyak lelaki mendapati bahawa dengan rutin yang konsisten, anda tidak hanya dapat mengurangkan kebocoran air kencing, dan meningkatkan kehidupan seks anda, tetapi juga mengurangkan tekanan dan kegelisahan! Latihan Kegel untuk lelaki bertujuan untuk menumpukan kepada otot lantai pelvikOtot lantai pelvik (atau otot pelvik) adalah sekumpulan otot di dalam pelvik yang membentuk lantai di antara kaki anda. Mereka terletak di antara tulang kemaluan (di bahagian depan) dan pangkal tulang belakang anda (di bahagian belakang). Kelemahan otot-otot ini boleh menyebabkan masalah seperti inkontinensia urin dan, jika otot penutup dubur terjejas, inkontinensia feses. , serta pundi kencing anda. Mari kita lihat manfaat latihan Kegel untuk lelaki dan bagaimana ia dapat membantu mengembangkan dan meningkatkan kawalan pundi kencing.

APA ITU LATIHAN KEGEL UNTUK LELAKI?

Latihan otot lantai pelvik lelaki, biasanya dikenali sebagai "latihan Kegel", terdiri daripada mengencangkan dan melepaskan berkali-kali otot yang menyokong pundi kencing dan usus untuk menguatkan mereka.

APA SEBAB-SEBAB INKONTINENSIA LELAKI?

Untuk sistem kencing berfungsi, otak, otot, dan saraf perlu bekerja sama untuk menahan urine dalam pundi kencing dan tidak membebaskannya sehingga anda bersedia. Namun, terdapat banyak faktor yang boleh mengganggu proses ini dan menyebabkan masalah pundi kencing pada lelaki.

Antara sebab-sebab biasa bagi inkontinensia lelaki termasuk:

  • penuaan
  • kenaikan berat badan
  • semput
  • merokok
  • pembedahan penyingkiran prostat Sejenis kelenjar pada lelaki, yang terletak di pangkal pundi kencing. Prostat menghasilkan cecair semasa ejakulasi. Kerap pada lelaki tua, kelenjar ini mula membesar dan boleh menyumbat tiub kencing. Simptomnya termasuk aliran kencing yang lemah, juga dikenali sebagai masalah kosong pundi kencing atau pengosongan tidak lengkap pundi kencing.
  • diabetes
  • pundi kencing terlalu aktif

Semua masalah ini boleh menyebabkan kelemahan pundi kencing, terutamanya jika lelaki itu pernah mengalami masalah prostat. Latihan otot lantai pelvik lelaki adalah latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk membantu menguatkan otot di sekitar pundi kencing dan mengawal kebocoran inkontinensia kencing selepas kencing.

ADAKAH LELAKI MEMILIKI LANTAI PELVIK?

Ya - walaupun gangguan lantai pelvik lebih biasa pada wanita, lelaki juga mempunyai lantai pelvik. Apabila lantai pelvik lelaki tidak berfungsi dengan betul atau melemahkan, ia boleh menyebabkan masalah pundi kencing dan usus, seperti inkontinensia Inkontinensia didefinisikan sebagai keluhan kehilangan air kencing secara tidak sukarela. , serta masalah genital seperti disfungsi erektil dan dispareunia lelaki (hubungan seks yang menyakitkan).

Otot lantai pelvik lelaki terletak di bahagian dasar pelvis dan membentang dari tulang kemaluan di bahagian hadapan ke tulang ekor (koksi) di bahagian belakang. Mereka terletak di bawah pundi kencing dan usus, dan berkontraksi dan relaks untuk mengawal pundi kencing dan usus.

APA MANFAAT SENAM KEGEL BAGI LELAKI?

Terdapat banyak manfaat senam Kegel bagi lelaki, kebanyakan daripadanya melibatkan pengawalan yang lebih baik terhadap pundi kencing. Semakin kuat lantai pelvik, semakin baik anda dapat mengawal usus dan keinginan untuk kencing.

Senaman lantai pelvik lelaki dikatakan baik untuk lelaki yang mengalami gejala pundi kencing terlalu aktif terutamanya bagi lelaki yang mengalami inkontinensia kencing selepas pembedahan prostat. Mengetatkan berulang kali otot lantai pelvik lelaki boleh menekan kontraksi pundi kencing, membantu mengawal pundi kencing terlalu aktif.

Senaman Kegel juga boleh membantu merawat nokturia, mengurangkan keinginan untuk kencing secara kerap pada waktu malam dan dengan itu meningkatkan kualiti tidur.

Senaman inkontinensia bagi lelaki juga mungkin membantu dalam menguruskan disfungsi erektil, kerana otot lantai pelvik membantu meningkatkan aliran darah ke pangkal zakar dan aktif semasa hubungan seksual. Ini bermakna bahawa menguatkan otot lantai pelvik juga boleh meningkatkan prestasi seksual. 

CARA MELAKUKAN SENAM KEGEL BAGI LELAKI

Sebelum melakukan senaman, anda perlu tahu bagaimana untuk mencari dan mengaktifkan otot lantai pelvik anda. Kita tidak selalu secara sedar melibatkan otot-otot ini, jadi ia boleh mengambil sedikit latihan.

Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan membayangkan anda cuba untuk tidak kentut, dan memberi tumpuan kepada otot-otot yang mengecut di bahagian dasar pelvis anda semasa melakukan ini. Inilah otot Kegel. Cara lain adalah dengan cuba menghentikan atau memperlambat aliran kencing semasa kencing. Otot yang anda gunakan untuk kedua-dua kaedah ini melibatkan otot lantai pelvik anda.

Walau bagaimanapun, penting untuk diketahui bahawa menghentikan atau memperlambat aliran kencing bukanlah senaman lantai pelvik, dan tidak patut digunakan sebagai senaman, kerana ia boleh mengganggu refleks pengosongan normal dan boleh memperburuk masalah kesihatan kencing jika dilakukan terlalu kerap. Ia hanya merupakan cara untuk membantu mencari otot yang betul. Jika anda mengalami kesukaran mengawal otot Kegel anda, anda boleh berunding dengan seorang ahli fisioterapi yang pakar dalam otot lantai pelvik.

KEGEL UNTUK LELAKI: NASIHAT UNTUK PEMULA

Jika anda baru dalam senaman Kegel untuk lelaki, anda boleh melakukan mereka dalam keadaan berbaring untuk menjadikan perkara lebih mudah. Awalnya, otot anda mungkin tidak cukup kuat, jadi anda boleh melatih mereka menggunakan graviti. Berbaring juga menjadikan lebih mudah untuk merasai bahawa otot yang betul sedang berfungsi dan bahawa mereka ditarik maksimum. Ia juga membolehkan anda memberi tumpuan sepenuhnya kepada Kegel daripada mencuba untuk menyeimbangkan atau menahan posisi yang lebih kompleks.

Cuba cari posisi di mana anda paling selesa. Anda boleh berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, atau dengan kaki bersandar pada bantal atau kerusi.

LATIHAN KEGEL TERBAIK UNTUK LELAKI DAN KAEDAH

Kekuatan

Rapatkan dan tahan otot-otot lantai pelvis anda selama satu atau dua saat. Lepaskan selama 10 saat dan kemudian ulangi, meningkat hingga 10 kali ulangan. Cubalah untuk tidak mengecutkan punggung atau mengencangkan paha atau perut pada masa yang sama semasa melakukan latihan ini.

Ketabahan

Gunakan teknik yang sama seperti untuk latihan kekuatan, tetapi kali ini bukan mengulangi pengetatan pendek, kencangkan selama 10 saat, meningkat hingga 10 kali ulangan. Lepaskan selama 20 saat antara setiap ulangan.

Catatan Pro: Anda boleh melakukan latihan ini sambil duduk dan tidak ada orang di sekeliling anda yang akan dapat melihatnya. Ini bermakna anda boleh melakukan beberapa ulangan semasa dalam perjalanan, semasa menggosok gigi atau bahkan semasa mesyuarat yang membosankan, jadi anda boleh menyelitkannya dalam kehidupan sibuk anda di mana sahaja yang anda boleh!

Rintangan

Tingkatkan latihan dengan menambahkan rintangan abdomen semasa melakukan latihan kekuatan dan ketabahan.

Tip Pro: Kontraksi Keras

Rasa seperti anda telah menguasai latihan di atas? Cuba menggunakan pengetatan cepat, keras untuk menekan otot-otot lantai pelvis anda sekeras yang anda boleh dan kemudian lepaskan dengan segera. Ulangi sehingga 10 kali.

Ingat, hasil yang baik memerlukan masa, dan mungkin mengambil beberapa minggu sebelum anda melihat peningkatan. Sehingga itu, pastikan anda melakukan latihan ini setiap hari.

Kawalan Kencing

Dapatkan semula kawalan penuh kencing anda dengan merancang lawatan ke tandas anda dan mengawal jumlah cecair yang diminum. Sebagai contoh, jika anda minum satu setengah liter air sehari, adalah sangat normal untuk lawatan ke tandas sehingga 8 kali sehari. Jika anda perlu membuang air lebih kerap, gunakan latihan lantai pelvis di atas untuk mendapatkan kembali kawalan. Serta itu, hadkan jumlah minuman berkafein dan minuman berkarbonat kerana ini boleh menyebabkan iritasi pada pundi kencing. Berhenti merokok juga adalah disyorkan.

Jika anda mengalami kesukaran dengan kebocoran air kencing atau mendapati menggunakan latihan Kegel sukar, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk menentukan apa yang lebih boleh dilakukan untuk membantu anda dan punca sebenar kebocoran air kencing anda. Adalah penting untuk menangani kebimbangan kesihatan berkaitan kencing awal, kerana ia boleh menjadi isyarat amaran mengenai isu kesihatan lain seperti diabetes, kandung kemih hiperaktif, prostat Kelenjar pada lelaki, yang terletak di bahagian pangkal pundi kencing. Prostat menghasilkan cecair pada masa ejakulasi. Seringkali pada lelaki tua, kelenjar ini mula membesar dan boleh menghalang tiub kencing. Gejala ini termasuk aliran urin yang lemah, juga dikenali sebagai masalah membuang air kecil atau tidak lengkap membuang air kecil. atau isu usus, dan ini boleh menjadi lebih teruk dari semasa ke semasa.

Melakukan latihan lantai pelvis secara berkala sepatutnya membantu menguruskan gejala kencing tidak dapat dikawal, walaupun ia mungkin mengambil beberapa bulan untuk memberi kesan, dan berfungsi dengan cara yang berbeza untuk setiap individu. Untuk maklumat lanjut mengenai cara untuk mengawal kebocoran air kencing, lawati tip-tip dan nasihat terbaik kami, atau temui produk terbaik kami untuk membantu anda menguruskan kencing tidak dapat dikawal lelaki.

Rujukan

https://www.medicinenet.com/urinary_incontinence/article.htm#urinary_incontinence_ui_introduction


https://www.continence.org.au/who-it-a ffects/men/male-pelvic-floor-muscles


https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#for-men


https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men

Keterlibatan lantai pelvis dalam disfungsi seksual lelaki dan wanita serta peranan rawatan rehabilitasi lantai pelvis: Kajian literatur. Talli Yehuda Rosenbaum Journal Sexual Medicine 2007 Jan 4 (1) 4-13